10 minuters konditionsträning

10 minuters konditionsträning

Författare: Herbalife Nutrition
Två idrottare tränar konditionsträning på gymmet

De tre bästa skälen för att köra ett 10-minuterspass:

1. När du är stressad kan ett 10 minuters träningspass ge dig en omedelbar energiboost som hjälper dig att fokusera.

2. Precis som många andra kanske du känner dig skyldig när du behövt hoppa över din vanliga träningsrutin. Ett 10 minuters träningspass kan räcka för att råda bot på den känslan.

3. Ett 10 minuters träningspass kan ge överraskande effektiva resultat snabbt.

För att få ut så mycket som möjligt av passet kan det vara en god idé att fokusera på en viss kroppsdel, eller endast köra styrka, kondition eller stretching. 

Här är ett 10 minuters konditionspass.

Uppvärmning 2 minuter

Din uppvärmning ska alltid vara dynamisk - kom igång försiktigt och öka pulsen långsamt.

En 120 sekunder lång uppvärmning för att bygga upp passet långsamt bör räcka, men ta gärna lite extra tid på dig de dagar du känner dig extra stel.

- Gör stora cirklar med armarna medan du går på stället i 30 sekunder.

- Gör höga knälyft medan du svänger med armarna i 30 sekunder.

- Gör 10 vadpressar medan du står med fötterna höftbredd isär och står på tårna, håll en sekund och gå tillbaka till ursprungsläget.

- Gör 10 knäböj med fötterna höftbredd isär och tårna pekande framåt. Sätt dig ner som om du ska sätta dig i en stol, håll i en sekund och sedan - genom att skjuta ifrån från höften - kom tillbaka till stående position.

- Gör 10 utfall Ett utfall är helt enkelt att ta ett steg framåt och sedan ett steg tillbaka med ett ben. Placera händerna på höfterna, håll ryggen rak och ta ett stort kliv framåt. Sänk knät tillbaka mot marken. Håll i 2 sekunder och upprepa med det andra benet.

- Jogga på stället i 30 sekunder.

8 minuters fettförbränning

Det som är så bra med konditionsträning är att det finns så många effektiva, roliga och enkla rörelser att välja mellan för att hela kroppen ska få sig en genomkörare.

Nedan hittar du en lista med åtta enkla övningar som inte kräver någon utrustning. Försök att upprepa varje övning i 30 sekunder och börja sedan om på nytt. Det finns både högintensiva och lågintensiva övningar och du bör sikta på en intensitet på sju eller åtta av tio för ett effektivt pass.

Om du är nybörjare kan du försöka att endast göra de udda övningarna i en något långsammare takt. Du ska aldrig gå ut så hårt att du känner obehag.

1. Modifierade jumping jacks

Stå med båda fötterna ihop och med armarna hängande vid sidorna. Kliv med ett ben åt sidan och återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa rörelsen på andra sidan. Fortsätt att alternera fram och tillbaka till dess att du känner dig bekväm med att göra benrörelserna i en stadig, utmanande takt. Lägg sedan till armrörelserna: svinga armarna ovanför huvudet när du går från sida till sida, svinga sedan armarna tillbaka till sidorna när du för samman fötterna.

2. Kraftfulla jumping jacks

Stå med fötterna ihop och armarna vid sidorna. Hoppa sedan med båda fötterna ut åt sidorna samtidigt som du för ihop båda armarna över huvudet för att bilda en stjärna. Landa med böjda knän i knäböjsposition, håll denna position i två sekunder och hoppa sedan tillbaka till startposition.

3. Jogga på stället

Spring på stället och för dina knän upp framför dig och pumpa armarna fram och tillbaka i samma rytm som dina benrörelser.

4. Snabb löpning på stället

Spring på stället så fort du kan. Håll arm- och benrörelser snabba och kraftfulla.

5. Knäböj

Stå med fötterna axelbredd isär och med tårna pekandes framåt. Sitt sedan ner som om du skulle sätta dig på en låtsasstol. Håll i en sekund och för sedan höfterna upp i stående position. Håll ryggen rak och bröstet högt och när du sätter dig, fokusera på att inte utsätta knäna för onödigt tryck.

6. Burpees (en kraftfull kombination av knäböj, armhävning och upphopp)

Gör ett knäböj från höften och placera händerna på golvet framför dig. Gör ett litet hopp bakåt och kom sedan ner i en armhävning. I en kontrollerad rörelse sänker du bröstet till marken med armarna. Tryck dig tillbaka upp för att slutföra armhävningen och dra sedan tillbaka fötterna för att återgå till knäböjsposition. Slutför rörelsen genom att hoppa upp i luften medan du klappar med händerna ovanför huvudet.

7. Sidosteg

Det här är som ett danssteg. Börja med båda fötterna ihop och med armarna hängande vid sidorna. Kliv sidledes till vänster medan du lutar dig något framåt, sträck handen längs med kroppen i en diagonal rörelse mot vänster knä. Kliv sedan med höger fot bakom din vänstra. Kliv tillbaka till central startposition och upprepa på andra sidan.

8. Fartåkare

Utför samma rörelse som under sidostegsrepetitionerna, men istället för att kliva, hoppa istället från sida till sida och hoppa bakåt. Du ska se ut som en skridskoåkare och omväxlande svänga med armarna för att försöka komma längre åt sidan vid varje hopp.

Glöm inte att upprepa alla övningar två gånger. Ha roligt och var kreativ. När du kommit igång med rutinen kan du lägga till lite extra favoritrörelser och på så sätt förnya ditt pass på 10 minuter.