48 procent av den svenska befolkningen känner sig för trötta och kvällspigga människor lider mest av sömnbrist, enligt en undersökning. Nu avslöjar sömnexperten de mest effektiva tipsen.
En nationell undersökning av Herbalife Nutrition visar att nästan hälften av oss får mindre än sju timmars sömn dagligen. En av tre personer drabbas av sömnbrist under veckan och måste sova ut på helgen. Stress och skärmtid är de främsta skälen till att vi inte kan somna.
Det finns en särskild grupp av människor som har mer sömnproblem än andra: nattugglorna. 57 procent av de svenskar som identifierar sig som kvällspigga känner sig nästan alltid för trötta.
– Det är viktigt att komma ihåg att sömnbesvär kan ha olika orsaker, utöver att du eventuellt sover för lite på grund av att du lägger dig för sent. Till exempel är det inte ovanligt att personer har svårt att andas under sömnen på grund av astma eller sömnapné. Det kan leda till dålig sömn. Ytterligare sömnbovar är rastlösa ben och stress i vardagen, säger Christian Benedict, forskare vid Uppsala Universitet och författare till boken ‘’Sömn, Sömn, Sömn’’.
Morgonpigga och kvällspigga irriterar sig på varandra
Enligt undersökningen finns det flera markanta skillnader mellan de två grupperna.
– Morgonpigga personer är mer pigga under dagen, anser sig vara i bättre fysisk form och äter mer hälsosamt än de som anser sig vara kvällspigga. Det verkar dessutom som att flera av dem är medvetna om detta. Majoriteten av morgonpigga människor ser nämligen på kvällspigga som lata eller koffeinberoende personer som har svårt att motstå frestelser, säger Mia Bergmann, nordisk chef för Herbalife Nutrition, och tillägger:
– Dessutom tycker 4 av 10 morgonpigga att kvällspigga är dåliga på att planera.
Det är dock inte bara de morgonpigga som irriterar sig över kvällspigga personer utan det finns också en motsatt tendens. Hälften av alla som identifierar sig som kvällspigga tycker att morgonpigga personer är ”för glada” på morgonen.
Kvällspigga skäms för sömnlösa nätter
Närmare 60 procent av kvällspigga personer äter sen kvällsmat en eller flera vardagar i veckan och 4 av 10 kvällspigga säger också till sin omgivning att de går och lägger sig tidigare eller går upp tidigare än de faktiskt gör.
Dessutom uppger 4 av 10 kvällspigga att de håller sig vakna på natten på grund av skärmtid - via mobil eller TV och att det går ut över deras sömn. Detta är mycket vanligare för denna gruppen än andra respondenter.
Vill inte se klasskillnad mellan morgonpigga och kvällspigga
Sömnexperten Harald Hrubos-Strøm, läkare och författare till boken ‘’Sov gott’’, anser dock att man inte behöver lägga all skuld på sig själv när man har sömnproblem och att sömn inte borde förknippas med prestationsångest.
– Vissa människor har svårare att somna på natten än andra, oavsett hur bra de är på att undvika sina mobiler och koffein sent på kvällen. Mitt tips till nattugglor som lider av sömnbrist är att prova olika rekommenderade metoder för förbättrad sömn och hitta de som passar bäst för en själv, avslutar han.
– Dessutom får man ej glömma i diskussion kring sovrutiner att tonåringar och unga vuxna brukar ha en senarelagd dygnsrytm jämfört med äldre vuxna. Det ligger i människans biologi. Avslutningsvis bör man komma ihåg att ett samhälle behöver kvällspigga personer. Om någon gör inbrott under natten vill man att polisen kommer. Om du eller dina nära behöver sjukvård under natten behöver någon också orka jobba det passet. Tack vare våra kvällspigga medmänniskor, som oftast utför nattskiftsarbete, kan vi morgonpigga avstå, tillägger sömnforskare Christian Benedict.
Sömnexperterna Christian Benedict och Harald Hrubos-Strøms bästa tips till kvällspigga
Generellt
1. Försök komma överens om flexibla arbetstider med din arbetsgivare. En utvilad kollega är lyckligare, friskare och mer produktiv än en trött kollega.
2. Skapa kontraster. Mycket ljus under dagen, mindre under kvällen. Ät och var aktiv under dagen och mindre under kvällen. Ju tydligare de kontrasterna är, desto bättre kommer din kropp känna av när det är dags att vara vaken och dags att sova.
På dagen
1. Vår dygnsrytm påverkas av ljuset ute, så det är fördelaktigt att komma ut under dagen och få lite ljus för att undvika att dygnsrytmen blir förändrad.
2. Om du är trött och utmattad under dagen kan du ta en powernap. Korta powernaps på 10 till 20 minuter förstör inte din nattsömn. Men om du sover längre och lyckas komma in i den djupa sömnen kan det däremot påverka nattsömnen.
3. Om du blir trött under dagen kan du också resa på dig, röra dig och se till att du får muskelaktivitet. På detta sätt stimulerar du det "vakna systemet" i hjärnan.
På kvällen
1. Om du ligger sömnlös i sängen under en längre tid, kommer din kropp så småningom att förvänta sig att den ska vara vaken i sängen. Så det viktigaste rådet om du kämpar med att somna på natten är att gå ut ur sängen och ta en paus innan du försöker sova igen.
2. Medan du är uppe ur sängen för att du inte kan sova ska du helst inte titta på TV eftersom du behöver få så lite stimuli som möjligt. Drick gärna något koffein- och sockerfritt och lyssna på lugn musik.