Vill du påbörja din resa med Herbalife Nutrition? Lär dig allt du behöver veta om proteinshakes för måltidsersättning.

Snabb och balanserad måltid

Proteinshakes som har skapats för att ersätta måltider är toppen för alla som brukar hoppa över måltider. Eftersom de går snabbt att tillaga, är praktiska och samtidigt ger ett balanserat näringsintag, är de perfekta när du har ont om tid.

Som måltidsersättning för att få hjälp att kontrollera vikten

För alla som försöker gå ner i vikt kan måltidsersättningsshakes användas för att ersätta en eller två måltider om dagen. Shaken är alltså inte bara praktisk – proteinrika måltidsersättningsshakes har ett begränsat kaloriinnehåll och är portionskontrollerade vilket gör det enklare att hålla koll på dagens totala intag.

Som ett tillskott för att hjälpa dig öka i vikt

För de som vill öka i vikt kan proteinshakes användas för att tillföra extra kalorier. Att dricka en proteinshake mellan måltiderna eller innan läggdags kan hjälpa dig att öka kaloriintaget på ett hälsosamt sätt.

Öka ditt proteinintag

Ett annat skäl till att överväga att äta en proteinshake är om du vill öka ditt dagliga proteinintag eller när det är svårt att få tillräckliga mängder protein via maten. När du gör egna proteinshakes kan du skräddarsy mängden protein i shaken så att du får i dig precis så mycket som du behöver.

Som bränsle före, under och efter träningen

Många använder proteinshakes efter ett träningspass men de är också bra att använda som måltid före träningen. Om man tränar på morgonen vill man gärna fylla på med en lätt måltid först, och då kan proteinshakes vara det perfekta alternativet.

Som ett sätt att förbättra din kostbalans 

En enkel proteinshake är som en blank målarduk. Du kan tillsätta olika ingredienser till din shake så att den hjälper dig att uppnå dina dagliga näringsmål. Det är lätt att lägga till en portion frukt eller grönsaker, men du kan också öka på fiberinnehållet eller de nyttiga fetterna med rätt tillägg.

 

Välj rätt mix för din proteinshake

Vissa proteinshakes är “kompletta” - de är utformade för att endast blandas med vatten. Men normalt är proteinshakes avsedda att blandas med mjölk. Kombinationen av shakemix och mjölk ger den färdiga shaken rätt näringsmässig balans.

Proteinpulver kommer från animaliska källor som t.ex. vassle och kasein (båda kommer från mjölk), samt äggviteprotein. För de som föredrar växtbaserat protein finns proteinpulver från källor som t.ex. soja, ris, ärtor eller quinoa.

Vissa proteinpulver innehåller en blandning av protein. Ett skäl till detta är att olika former av protein bryts ner olika snabbt. Vassleprotein bryts t.ex. ner snabbare än kasein. Denna kombination av snabbt och långsamt nedbrytbart protein är gynnsamt för muskelbyggande och återhämtning.

En annan anledning är att vegetariskt protein, med undantag av soja, inte anses vara näringsmässigt fullvärdigt. Många vegetariska proteinpulver innehåller en blandning av flera växtproteiner. På så sätt ger den slutgiltiga produkten ett fullständigt komplement med essentiella aminosyror och är därför ett fullvärdigt protein.

Många proteinpulver är smaksatta, men du kan även hitta neutrala, ej smaksatta pulver. De flesta tycker att det blir godast med ett smaksatt proteinpulver. De anpassar mängden protein i shaken genom att tillsätta extra, ej smaksatt proteinpulver efter behov.

De flesta proteinshakes innehåller, när de tillagas efter anvisningarna på etiketten, ungefär 15 till 20 gram protein per portion.

 

Välja vätska till din proteinshake

För att få rätt näringsmässig balans i din shake är det viktigt att du gör shaken enligt instruktionerna på etiketten.

Om ditt proteinpulver ska blandas med vatten:

Vatten ska endast blandas med de pulver som är avsedda för det. Dessa produkter är näringsmässigt balanserade i sig själva och behöver endast blandas med vatten. Istället för vatten kan du använda svart kaffe eller nybryggt te om du vill.

Ris-, mandel-, hampa- eller havremjölk innehåller väldigt lite protein, så dessa vätskor används normalt i proteinshakes som är avsedda att blandas med vatten. Dessa mjölkalternativ tillför smak och några extra kalorier till din shake, men mycket lite protein.

Fruktjuice tillför inget protein till din shake. Det ska därför användas i produkter som är avsedda att blandas med vatten. Fruktjuice innehåller emellertid ganska många kalorier, så kom ihåg det om du vill dra ner på kaloriintaget. Om du å andra sidan vill öka ditt kaloriintag så kanske fruktjuice i din shake kan vara ett bra alternativ för dig.

Mjölk eller sojamjölk kan också användas med proteinshakes som är avsedda att blandas med vatten. Genom att tillsätta mjölk eller sojamjölk ökar du bara proteininnehållet, samt antal kalorier.

 

Fem fina ingredienser till proteinshaken

1. Extra protein

Även om din proteinshake redan innehåller protein kan du ha extra höga proteinbehov som gör att du vill ge den ett ännu högre proteininnehåll. Det är förstås riktigt enkelt att lägga till ett vegetabiliskt proteinpulver, men även livsmedel som mager keso, yoghurt, ricotta eller silken tofu fungerar när du vill öka proteininnehållet.

2. Frukt och grönsaker

Att lägga till frukt och grönsaker till en proteinshake är ett enkelt sätt att få i sig fler nyttiga livsmedel. Använda gärna frusen frukt eller grönsaker som även ger din proteinshake en tjockare konsistens. Experimentera med olika frukter och grönsaker, exempelvis söta grönsaker som morötter eller butternutpumpa. Testa också olika kombinationer, kanske ananas och morötter eller banan och butternutpumpa. Känner du dig riktigt djärv kan du lägga till mer ovanliga ingredienser till shaken som babyspenat eller rödbetor.

3. Fiber

De flesta proteinshakepulver innehåller inte så mycket kostfibrer, och de flesta av oss får inte i oss de mängder som vi borde. Därför kan det vara en god idé att tillsätta livsmedel med hög fiberhalt till din shake. Du kan självfallet både använda dig av ett kostfiberrikt pulver eller tillsätta frukt och grönsaker, valsade havregryn eller fröer som solrosfrön, linfrön eller chiafrön – alla ökar fiberhalten.

4. Kalorier

Har du högt kaloribehov kan du tillsätta valsad havre, nötter, nötsmör, avokado eller torkad frukt för att öka shakens kaloriinnehåll.

5. Is

Många tycker om att tillsätta is till shaken eftersom det ger en tjockare konsistens. Isen gör också att shaken får mer volym, vilket innebär att du får en större portion utan några extra kalorier. Det är ett bra trick för alla som håller ett öga på vikten!

 

Susan Bowerman är direktör för näringsutbildning på Herbalife Nutrition. Susan är registrerad dietist och legitimerad specialist i sportnäringslära.