Artiklar

  • Skydda huden under sommaren
  • 10 minuters konditionsträning
  • 8 omedelbara humörhöjare som gör dig gladare
  • Tio steg för att komma igång med nya kostvanor
  • Snabba recept för hälsosamma middagar
  • Vad är kolhydrater och bör de alltid undvikas?
  • Hudvårdstips för män
  • Hälsosamma alternativ för bättre näringsintag
  • Håll vätskebalansen under träning
  • Tips för hälsosam hud
  • Näringstips inför sommaren
  • Sju tips för att äta rätt
  • De fem bästa sätten att träna utomhus
  • Fem sätt att införa ägg i din balanserade kost
  • Fördelarna med utomhusträning
  • Meditationstips och fallgropar
  • Proteinshakes för måltidsersättning
  • Träningsmotivation - 12 fördelar med träning
  • Hur du tar hand om ditt hjärta
  • Sluta jojo-banta
  • Fyra sätt att stärka din relation och din kropp
  • Varför vätskebalansen är viktig
  • Ge nyårslöftena en ny chans
  • Hopprep - Konditions- och HIIT-träning för alla nivåer
  • Fem hälsosamma kosttips för par
  • Din nybörjarguide till gymbesök med goda resultat
  • Få dina nyårslöften att hålla
  • Din guide till träning under ledigheten
  • Fyra hudvårdstips för män
  • Hur du bränner fett snabbare
  • Fem tecken på uttorkning
  • Kalorisnåla livsmedel som håller dig mätt
  • Vad du bör äta och dricka efter träning
  • Återhämtning för håret efter sommaren i fyra steg
  • Din träningsrutin under högtider och semester
  • Bunkra upp med hälsosamma mellanmål

Träningsmotivation – 12 fördelar med träning

Författare: Susan Bowerman
Idrottare som tränar med hantlar på gymmet

Vi tränar för att vi vill gå ner i vikt eller bygga muskler. Men vi glömmer ofta att regelbunden träning har många andra fördelar. Här kan du få lite träningsmotivation.

1. Hjärta

Pulshöjande träning är bra för hjärtat Ditt hjärta är en muskel och hård träning några dagar i veckan kan hjälpa dig att stärka hjärtat. Om du utför en pulshöjande träning regelbundet kan du sänka din vilopuls, vilket är gynnsamt för hälsan på lång sikt.

 

2. Strålande hud

När du tränar ökar du blodflödet i kroppen. Den strålande hud du får efter passet kanske inte varar hela dagen, men gör att du ser mycket piggare ut. Du både mår och ser bättre ut.

 

3. Förbättrad hållning

Regelbunden träning gör att du blir mer medveten om din hållning. Din ökade självkänsla och kroppsmedvetenhet gör att du blir mer medveten om vad som känns rätt för din kropp. Dålig hållning blir ett minne blott. Som extra bonus får en god hållning dig att se längre ut.

 

4. Värk och krämpor minskar

Om du har ömma och stela leder till följd av att du sitter mycket, kan du lindra detta genom att röra på dig ofta. Orörliga leder blir ofta ömma. När du rör på dig regelbundet förbättrar du ditt rörelseomfång och det blir lättare att prestera i vardagen.

 

5. Förbättrad kroppssammansättning

När du gör träning till ett naturligt inslag i vardagen kommer du att börja märka förändringar i hur du ser ut och känner dig. Du kanske förlorar kroppsfett samtidigt som din muskelmassa ökar, samtidigt som kroppen bränner kalorier mer effektivt. En hög andel muskelmassa kräver ett högre kaloriintag än för någon som väger lika mycket men som har en högre andel kroppsfett.

 

6. Känn dig gladare

Träning kan få dig att känna dig gladare. Ett av skälen till detta är att kroppen frigör en ökad mängd endorfiner när du är aktiv. Endorfiner är kroppens naturliga lyckohormon. Du kanske också känner dig gladare eftersom du tar bättre hand om kroppen. Denna känsla ger dig ofta ett ökat välbefinnande.

 

7. Håll koll på vikten

Träning kan hjälpa dig att hålla vikten och stödja en effektiv viktnedgång. När du tränar bränner du kalorier. Ju intensivare träning, desto fler kalorier bränner du.

 

8. Mer energi

Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar muskelstyrkan och ger ökad uthållighet. När du tränar måste kroppen leverera syre och näring till dina vävnader så att ditt hjärta kan arbeta mer effektivt. När hjärta och lungor arbetar mer effektivt har du mer energi för att utföra dina dagliga sysslor.

 

9. Boosta hjärnkapaciteten

Regelbunden träning hjälper dig att förbättra hjärnans funktion. Olika studier har visat att pulshöjande träning kan skapa nya hjärnceller (neurogenes) och förbättra hjärnans kapacitet. Studier visar att ett hårt träningspass också ökar nivåerna av ett signalprotein (känt under namnet BDNF) i kroppen. BDNF tros stödja beslutsfattande och högre inlärning.

 

10. Minskad stress

Träning kan tillfälligt lindra daglig stress. När du tränar eller har roligt tänker du kanske inte lika mycket på det som är jobbigt i livet. Om du tar dig tid att fokusera på dig själv kan du minska känslan av stress. Mindre stress kan också bidra till viktnedgång eftersom många äter onyttig mat för att motverka stress. 

 

11. Träffa nya människor

Träning är ett utmärkt tillfälle till socialt umgänge som kanske saknas i ditt liv. En ny aktivitet kan vara ett tillfälle att hitta nya vänner eller ett hälsosammare tillfälle att hålla kontakten med gamla vänner. Vi går ofta ut och äter när vi umgås, men träning är garanterat bättre för midjemåttet.

 

12. Bättre sömn

En aktiv livsstil kan också förbättra din sömn och detta av flera skäl. Träning höjer din kroppstemperatur. När kroppen återfår sin normala temperatur kan det hjälpa dig att slappna av och somna. Eftersom aktivitet kan bidra till minskade stressnivåer, blir det enklare att somna på kvällen.

 

Stödjande information

1. Hjärta

Pulshöjande träning kan bland annat bidra till en förbättrad hjärtrytm, minskad perifer resistans i blodflödet och gör att du känner dig mindre trött, tack vare en ökad hjärteffektivitet. Hur du tränar är viktigt för att förbättra din hjärthälsa och regelbunden pulshöjande träning (t.ex. snabba promenader, löpning, cykling, simning) har en positiv inverkan på ditt hjärta, det vaskulära systemet och lungorna i större utsträckning än om du tränar styrka och flexibilitet. Regelbunden konditionsträning är effektivt vid behandling av högt blodtryck, samt för att förebygga dess uppkomst. 7 Dessutom kan regelbunden träning och goda kostvanor förbättra blodtryck, kolesterol- (t.ex. LDL-C, HDL-C) och triglyceridnivåer i blodet. De kumulativa effekterna av träning minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar (CVD) - ett samlingsbegrepp för över 20 hjärtsjukdomar.7

1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344–345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.

2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87–134). Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Nieman, D. (2011). Hjärtsjukdom Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299–350). New York, NY: McGraw-Hill.

2. Strålande hud

** Erfarenheter baserade på konditionsträning gynnar ett ökat blodflöde.

3. Förbättrad hållning

Enligt Mayo-kliniken; Träning, i synnerhet stretching, kan bidra till smärtlindring och ge en förbättrad hållning.

Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741–6245 Date:08/01/2013

Volume: 31

Issue: 8

Page: 1

4. Värk och krämpor minskar

Medelhård styrketräning som utförs med ett lämpligt rörelseomfång kan ge tjockare brosk. Om vikterna ökas progressivt, kommer uthållighetsträning inte att leda till degenerativ ledsjukdom. Risken för att utveckla artros kan minskas genom att bibehålla eller öka muskelstyrkan genom motståndsträning. Den bindvävsanpassning som följer av träning leder till ökad funktionell kapacitet.

Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.

Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.

 

5. Förbättrad kroppssammansättning

En hög andel muskelmassa kräver ett högre kaloriintag än för någon som väger lika mycket men som har en högre andel kroppsfett. Kroppssammansättningen, eller mängden fett och fettfri massa hos en person kan påverkas genom träning; högre nivåer fettfri massa sammankopplas med en lägre risk för dödlighet, medan en högre andel bukfett associeras till en högre sjukdomsrisk.

1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.

2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.

 

6. Känn dig gladare

Träningsinducerad humörförbättring sker efter träning hos kliniska testgrupper, samt icke kliniska testgrupper. Personer som tränar regelbundet tenderar att uppleva en ökad humörhöjande effekt efter träning, i jämförelse med personer som inte är regelbundet aktiva.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477–514.

 

7. Håll koll på vikten

One of the great benefits of HIIT is how efficient it is in both time spent exercising and calories burned. HIIT leder till en ökad kaloriförbränning efter träning i jämförelse med medelintensiv träning p.g.a. EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption). EPOC är den mängd syre som krävs för att återställa kroppens ämnesomsättning till normal vilonivå. EPOC-värdet avgörs främst av passets längd och intensitet. Ett längre, högintensivt genererar normalt ett högre EPOC-värde (d.v.s. kaloriförbränning efter passet). Denna typ av träning är särskilt viktig för personer som strävar efter att förändra sin kroppssammansättning och/eller massa till följd av en ökad ämnesomsättning under en längre tid.

1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037–1060.

 

8. Mer energi - ** Se konditionsträning ovan 

 

9. Boosta hjärnkapaciteten

Träning kan, förutom en humörhöjande effekt, även ha positiv inverkan på den kognitiva förmågan. Träningsrelaterade förändringar i den kognitiva förmågan har observerats under en livstid. De mest dramatiska förändringarna skedde hos barn och äldre vuxna. Många studier har utforskat förhållandet mellan träning och den kognitiva förmågan; det finns tillräckliga bevis som stödjer det positiva förhållandet mellan konditionsnivå och kognitiv förmåga.

Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Minskad stress

Träning kan tillfälligt lindra daglig stress. När du tränar eller har roligt tänker du kanske inte lika mycket på det som är jobbigt i livet. Om du tar dig tid att fokusera på dig själv kan du minska känslan av stress. Mindre stress kan också bidra till viktnedgång eftersom många äter onyttig mat för att motverka stress.

** Se tips 6, samma referens. 

11. Träffa nya människor - ** Erfarenhetsbaserad, inga bevis krävs.

12. Bättre sömn

Träning betraktas ofta som en icke farmakologisk metod som kan ha fördelaktiga effekter på sömnen. Detta stöds av epidemiologiska studier som visar på ett samband mellan självrapporterad träning och bättre sömn. Dessutom finns vissa bevis för att personer med bra kondition somnar snabbare, sover längre perioder i sträck och en effektivare sömn än deras stillasittande motsvarigheter, D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan

Association of physical activity and human sleep disorders

Arch Intern Med, 158 (1998), pp. 1894–1898

 

Susan Bowerman är direktör för näringsutbildning på Herbalife Nutrition. Susan är registrerad dietist och legitimerad specialist i sportnäringslära.