Hälsosamma livsmedel som håller dig mätt

Riktig hunger känns först i magen – när blodsockret sjunger frigör kroppen hormoner som stimulerar magen att dra ihop sig, vilket skapar hungerkänslor. Vissa förväxlar dock hunger med att vilja äta – vilket egentligen är aptit, inte hunger.

För att du ska lära dig skillnaden ska du vänta till dess att du är halvhungrig - detta för att kunna identifiera kroppens signaler som säger “dags att äta” - och lägga ner gaffeln när du känner dig mätt - inte övermätt. Att regelbundet äta hälsosammare, mättande livsmedel hjälper.

Bär

Fiberrika livsmedel tar lång tid att smälta, vilket gör att de stannar kvar längre i kroppen. All färsk frukt innehåller fiber, men bär är ännu fiberrikare. En kopp hallon innehåller hela 8 gram fiber - dubbelt så mycket som ett äpple - och endast 65 kalorier. Frysta bär är alltid tillgängliga och de är en bra ingrediens i proteinshakes - du kan också lätt tina dem och använda i yoghurt eller keso för ett mättande mellanmål.

Broccoli

Grönsaker toppar listan över mättande livsmedel eftersom de är fulla med fiber och vatten - de gör dig mätt, inte tjock. Broccoli är en av de grönsaker som innehåller mest fiber. En kopp kokt broccoli innehåller 6 gram mättande fiber. Broccoli är också kalorisnålt - endast 30 kalorier per kopp.

Fiberrika spannmål

Du kan få en bra mängd fiber från de flesta spannmål - och de rymmer mer vatten än “torrare” spannmålslivsmedel som t.ex. kex, vilket gör dem mer mättande.

Quinoa är i en klass för sig eftersom det också innehåller mer protein än de flesta spannmål - cirka 8 gram per kopp. Till skillnad från korn och råris som kräver lång tillagningstid är quinoa klart på ca 15 minuter. Ät det som en sidorätt eller som bas i en sallad med hackade grönsaker och grillad kyckling.

Grönsakssoppa

Grönsakssoppa kan vara kalorisnålt (förutsatt att du inte tillsätter grädde eller olja) och eftersom den innehåller så mycket vatten mättar det ofta bra. Att inleda en måltid med en kopp buljongbaserad soppa betyder ofta att du nöjer dig med en mindre måltid. En kopp grönsakssoppa är också utmärkt som mellanmål.

Susan Bowerman är direktör för näringsutbildning på Herbalife Nutrition. Susan är registrerad dietist och legitimerad specialist i sportnäringslära.