Fyll på med vätska och salter efter träning

När du tränar och svettas förlorar kroppen viktiga salter som natrium och kalium, och dessa behöver ersättas. Många elitidrottare har som vana att väga sig före och efter träning för att räkna ut hyr mycket kroppsvätska som behöver ersättas. För varje kilo du tappar under fysisk aktivitet bör du dricka runt en liter vätska.

Vad bör du dricka efter träning

Vatten är en bra vätskeersättning i kombination med mat, eftersom du då får i dig kolhydrater, natrium och kalium. Sportdrycker är också bra eftersom de inte bara innehåller vätska och kolhydrater, utan även återställer saltbalansen som förlorats genom svett. Vissa sportdrycker innehåller även protein, samtidigt som de vanligtvis har en mild och lätt söt smak som gör att du vill dricka mer.

Kroppen behöver kolhydrater efter träning

Efter hård träning har kroppen bränt mycket kolhydrater - det primära bränslet för dina muskler - och därför är det viktigt att fylla på så snart som möjligt. Den rekommenderade mängden är ungefär 1,4 kg kolhydrat per kilo kroppsvikt eller 0,6 gram kolhydrater per 500 gram kroppsvikt.

Det innebär att en person som väger 75 kilo behöver omkring 100 gram kolhydrater. Frukt, fullkorn och mejeriprodukter innehåller naturliga och hälsosamma kolhydrater och är alla bra mellanmål efter träning.

Kroppen behöver protein efter träning

En viss mängd protein är också bra för återhämtning, eftersom det bidrar till muskelåterhämtning och muskeltillväxt efter träning. Du behöver ingen stor mängd - kring 10 gram protein räcker. En idealisk måltid eller mellanmål efter träning innehåller en kombination av nyttiga kolhydrater och protein. Det är därför idrottare ofta satsar på en smörgås med fullkornsbröd, en tallrik yoghurt och frukt, en proteinshake eller specialutformade återhämtningsdrycker.

Det är viktigt NÄR du äter efter träning

När du tränar blir dina muskler mycket känsliga för tillgängliga näringsämnen - och den känsligheten varar under en begränsad tid. Därför är många idrottare mycket noga med att äta inom detta “ämnesomsättningsfönster” för att optimera muskelåterhämtning - du bör äta kolhydrater och protein inom ca 30–45 minuter efter träning.

Under denna viktiga tidsram efter träning är dina muskelceller mer mottagliga för insulin, ett hormon som bidrar till att transportera aminosyror (från protein) till dina celler. Insulin arbetar även för att transportera kolhydrater till cellerna, där det lagras i form av glykogen. Dessa lager av kolhydrater kan sedan användas för att förse musklerna med energi under nästa pass.

Susan Bowerman är direktör för näringsutbildning på Nutrition. Susan är registrerad dietist och legitimerad specialist i sportnäringslära.